Fatigue, insomnies… mieux dormir à la ménopause
Ménopause
L’équipe Think Women,
spécialisée en santé de la femme.
Revu et approuvé par
Hospices Civils de Lyon
Fatiguée au saut du lit, épuisée toute la journée, incapable de trouver le sommeil la nuit venue… Si vous vivez la ménopause (ou sa période d’approche), ces sensations vous parlent peut-être. Vous n’êtes pas la seule : jusqu’à 69 % des femmes en péri- ou ménopause souffriraient de troubles du sommeil.1,2,3 La bonne nouvelle ? Il existe des solutions.
Pourquoi le sommeil se dérègle-t-il à la ménopause ?
La ménopause n’est pas qu’une affaire de règles qui s’arrêtent ! C’est un bouleversement hormonal qui entraîne souvent des symptômes comme des sueurs nocturnes, des bouffées de chaleur et un sommeil perturbé.1,4 Même si les mécanismes exacts ne sont pas encore tous connus, on sait que la chute des œstrogènes et de la progestérone affecte les centres de régulation du sommeil et de la température. On sait aussi, que le vieillissement s’accompagne d’une baisse de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui semble encore plus diminuer la nuit pendant la périménopause.1 Donc, entre les sueurs nocturnes qui réveillent, l’hormone du sommeil qui fait la grève et la température du corps qui fluctue de manière irrégulière, pas étonnant qu’on dorme moins bien ! Et quand l’humeur, l’anxiété ou une éventuelle dépression s’en mêlent, le sommeil peut être encore plus affecté.1,2,3,4
Les solutions pour mieux dormir : tableau de bord pratique
1. Premiers réflexes quel que soit la cause des insomnies5
Soirée (>17h)
Préparez votre chambre !
Un environnement frais et calme
➘ de la température corporelle
⇨ Favorise l’endormissement
Pas de sport après 17h !
Mais faites-en la journée.
➚ de la température corporelle
⇨ Gêne l’endormissement
Évitez les bains chauds.
➚ de la température corporelle
⇨ Gêne l’endormissement
Évitez les repas trop copieux.
Mais couchez-vous sans avoir faim !
➚ de la température corporelle
⇨ Gêne l’endormissement
Évitez les excitants.
Thé, café, vitamine C, alcool, tabac…
Stimule
⇨ Gêne l’endormissement
On ne se couche pas fâchés !
Stimule, contrarie
⇨ Gêne l’endormissement
Limitez les écrans 1h avant le coucher.
Et coupez les notifications !
Lumière bleue
⇨ Frein à la mélatonine et donc à l’endormissement
Privilégiez lecture, musique douce, jeux de société, méditation.
Calme le corps et l’esprit
Allez vous coucher quand vous vous sentez fatiguée : pas avant, pas après !
Favorise un rythme veille/sommeil stable
Le matin
Ouvrez les volets ! Exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil.
Complétez éventuellement par de la luminothérapie en respectant la consigne.
Favorise un rythme veille/sommeil stable
La journée
Prenez vos repas à heures régulières.
Favorise un rythme veille/sommeil stable
Sortez, faites de l’activité physique.
Régule le stress, provoque la “bonne fatigue”
Faites une courte sieste si besoin.
5 à 20 min en début d’après-midi (<16h)
Permet de rattraper une nuit insuffisante et d’atténuer la fatigue et la somnolence
2. Traitement hormonal de la ménopause (THM)2,3,6
Option
Pour qui ?
Femmes ménopausées et sans contre-indications.
Sous prescription, parlez-en à votre médecin.
Impact sur le sommeil
Réduit les bouffées de chaleur, améliore la qualité du sommeil.
3.Traitements non hormonaux2,3,7
Type de prise en charge
Pour qui ?
Insomnies de courtes ou longues durées
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
✔
Sur prescription
✘
Type de prise en charge
Pour qui ?
Difficultés d’endormissement
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
✘
Sur prescription
✘
Type de prise en charge
Mélatonine
Pour qui ?
Difficultés d’endormissement Insomnies
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
✔
Sur prescription
✔
Type de prise en charge
Pour qui ?
Insomnies occasionnelles
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
✘
Sur prescription
✘ / ✔ (selon produit)
Type de prise en charge
Pour qui ?
Insomnies de courte durée
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
Sur prescription
✔
Type de prise en charge
Pour qui ?
Insomnies liées à l’anxiété ou la dépression
Favorise l’endormissement
✔
Améliore le sommeil global
✔
Sur prescription
✔
Conclusion
La ménopause peut perturber le sommeil. Mais il est tout à fait possible de retrouver un sommeil de qualité en adoptant quelques réflexes simples, en explorant les traitements hormonaux ou non, et en s’entourant d’un soutien psychologique si besoin. Parce qu’un bon sommeil, c’est bien plus qu’un luxe : c’est un pilier essentiel de votre santé.
Référence
- Maki PM, et al. Sleep disturbance associated with the menopause: clinical presentation, etiology, impact and management. Menopause. 2024;31(8):724–733
- Proserpio P, et al. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric. 2020
- Jeon GH. Insomnia in Postmenopausal Women: How to Approach and Treat It? J Clin Med. 2024;13(2):428
- Assurance Maladie. Ménopause : définition, symptômes et diagnostic [Internet]. Ameli.fr ; 2025 [consulté le 10 juin 2025]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/infarctus-myocarde-femme/menopause/symptomes-diagnostic
- Assurance Maladie. Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ? [Internet]. Ameli.fr ; 2025 [consulté le 10 juin 2025]. Disponible sur : https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/insomnie-adulte/vivre-insomnie
- Trémollières F, et al. Les femmes ménopausées : recommandations pour la pratique clinique du CNGOF et du GEMVi (Texte court). Gynecol Obstet Fertil Senol. 2021;49(4):305–317
- Vidal. Les traitements de l’insomnie [Internet]. VIDAL.fr ; 2023 [consulté le 10 juin 2025]. Disponible sur : https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie/medicaments.html
FR-TW-0925-015
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Pour aller plus loin sur le sujet de la ménopause,
voici quelques ressources fiables sélectionnées par L’équipe Think Women
Assurance Maladie, Ameli.fr – Brochure : J’apprends à bien dormir : quelques conseils simples et naturels pour un sommeil de qualité https://www.ameli.fr/